wilde Blume vor einem Gebirgssee

Quinoa – das Superfood der Inkas

Gluten bzw. Gluten-Unverträglichkeit steht immer mehr im Fokus der Öffentlichkeit. Die Aussage: „Gluten ist für ausnahmslos alle Menschen schwer verträglich” erhitzt die Gemüter, sind doch Brot und Nudeln – beides voller Gluten – beherrschender Bestandteil des typisch deutschen Speiseplans. Die Vorreiter:innen der Glutenfrei-Bewegung suchen bereit seit den 1990er Jahren nach Alternativen für Weizen und Roggen. Beide Getreide-Sorten haben einen besonders hohen Gluten-Anteil und sind gleichzeitig wichtigster Grundstoff für Brot und Nudeln. Anfang der 2000er Jahre wurde Quinoa als Getreideersatz bzw. „Pseudo-Getreide” in Naturkostläden vermehrt angeboten und in der alternativen Küche eingesetzt. 2013 wurde Quinoa zur „Pflanze des Jahres“ gekürt, was den heutigen Hype als Superfood begründete. Doch ist dieser Hype um das „Inka-Getreide” tatsächlich berechtigt?

Quinoa – Grundnahrungsmittel der Inkas

Seit etwa 6000 Jahren ist die „Mutter allen Getreides“ – was der Name Quinoa übersetzt bedeutet – als nährstoff- und energiereiches Grundnahrungsmittel der Inkas bekannt. Neben Quinoa war Mais die zweite wichtige Kulturpflanze der Inkas. Während Mais durch die spanischen Eroberer schnell seinen Weg nach Europa fand, wurde Quinoa von den Conquistadoren als „Arme-Leute-Essen” nicht weiter beachtet und daher auch nicht nach Europa mitgebracht. Deswegen war Quinoa bis vor 30 Jahren hierzulande praktisch unbekannt.

Für die Inkas war Quinoa Grundlage der Ernährung. Moderne ernährungswissenschaftliche Studien zeigen, dass Quinoa besonders gute Nährwerte aufweist. Quinoa versorgt unseren Körper mit Aminosäuren, leistungssteigernden Mineralstoffen und lebenswichtigen Vitaminen sowie entzündungshemmenden sekundären Pflanzenstoffen. Der Samen ist eine ausgezeichnete Option für Menschen die von Zöliakie betroffen sind, sowie für den gesundheitsbewussten Bürger, der seine lebensmittelinduzierte Gluten-GesamtLast reduzieren möchte.

Eine rundum gesunde Sache …

  • Gesunde essentielle Aminosäuren: Lysin, Tryptophan und Cystein.
  • Großer Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. U.a. auch die pflanzliche Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren, welche Entzündungen hemmen und das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten senken können.
  • Besonders hoher Gehalt an Mineralstoffen: z. B. Kalium (ca. 800 mg / g), Magnesium (ca. 300 mg / g), Kalzium (ca. 120 mg / g), Eisen (ca. 8 mg / g). Eisen unterstützt die Versorgung unserer Zellen mit Sauerstoff, Magnesium sorgt zusammen mit Kalzium für starke Knochen und Kalium ist verantwortlich für die Regulation des Wasserhaushaltes im Körper.
  • Mit 14 % Protein pro 100 Gramm sind die Samen eine gute unterstützende Eiweißquelle – ein Grund, warum der „Andenreis” auch bei der Ernährung für Sportler so beliebt ist!
  • Zusätzlich beugen die enthaltenen Ballaststoffe Heißhunger-Attacken vor und unterstützen das Verdauungssystem.
  • Der „Inka-Reis” (auch Anden-Hirse oder Anden-Reis genannt) beinhaltet außerdem noch jede Menge Kohlenhydrate, die im Kontext des individuellen Aktivitätslevels, Körperfettgehalts und Muskelmasseanteils essenziell sein können … oder auch nicht.
  • Der am öftesten erwähnte Vorteil: Quinoa ist glutenfrei und eignet sich als Getreideersatz. Neben Amaranth und Buchweizen gehört Quinoa zu den sogenannten „Pseudogetreiden” – deswegen „Pseudogetreide”, weil er ganz ähnlich zubereitet wird wie Getreidekörner, jedoch nicht mit den klassischen Getreidearten verwandt ist. Wie auch Amaranth, zählt Quinoa zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.

Quinoa in der modernen Ernährung

Quinoa ist vielfältig: Vom Bratling bis zum Salat, ob Porridge oder Keks, als Getränk oder Risotto. Voller Power und glutenfrei. Vielleicht die Gründe, warum man es Superfood nennt. Foto: Mikhail Nilov by pexels

Da die Pflanze nicht zu den Süßgräsern zählt, enthält sie auch kein Gluten. Das macht Quinoa für Menschen mit Zöliakie besonders interessant. (Mehr zum Thema Glutenunverträglichkeit aus wissenschaftlicher Sicht gibt es hier: Gluten – die unterschätzte Gefahr auf unserem Speiseplan).

Für das Backen ist Quinoa eher schlecht geeignet: Da das Klebereiweiß Gluten fehlt, wird beim Backen der Teig nicht wirklich locker. Wenn man jedoch einen Teil des normalen Mehls durch Quinoa ersetzt, senkt man Glutenanteil und erhält trotzdem einen luftigen Teig [Progression vor Perfektion]. Ähnlich verhält es sich mit Nudelteig: die im Handel erhältlichen glutenfreien Nudelsorten erhalten oftmals mehr Mais- und Reis- als Quinoa-Mehl.

Was es bei Quinoa noch zu beachten gilt …

Das „Inka-Getreide” muss unbedingt geschält sein. Die Schale der Samenkörner enthält verschiedene Anti-Nutritiva wie zum Beispiel Saponine, ein Bitterstoff, der den Samen vor Schädlingen schützt. In ungeschältem Zustand sind die Samen nicht für den Verzehr geeignet, weil Saponine u.a. Blutzellen und Darmschleimhaut potentiell schädigen können. Menschen mit Darm-Erkrankungen und Kleinkinder sollten deswegen den Kontakt zu Saponine vermeiden. Zwar findet man im Handel ausschließlich geschälten Samen, trotzdem sollte man die geschälten Körner vor Verwendung noch einmal abspülen und darüber hinaus kochen, um eventuelle Saponin-Rückstände und andere Verunreinigungen des Getreides weitestgehend zu entfernen.

Quinoa ist sehr energiereich (durchschnittlich 400 Kilokalorien / 100 g). Es liefert diese Energie vor allem aus Kohlenhydraten aber auch aus den enthaltenen, überwiegend ungesättigten Fetten. Dabei handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die vor der Verwertung durch den Körper erst „aufwendig“ aufgespalten werden müssen. Der Effekt ist, dass das „Pseudo-Getreide” im Vergleich zu Weizen oder Roggen länger satt macht (Stichwort: Blutzuckermanagement). Für alle, die jedoch Kohlenhydrate in der Ernährung reduzieren möchten (Stichwort: „low carb”), ist das „Inka-Getreide” keine Option.

Die Sorten (im Handel):

  • Weißer Quinoa ist weich und hat einen mild-nussigen Geschmack. Es eignet sich für herzhafte Speisen (z.B. zur Herstellung von vegetarischen Burgern), aber auch für süßere Gerichte. Weißer Quinoa ist am fettärmsten. Die Garzeit liegt bei 10 bis 15 Minuten.
  • Roter Quinoa hat nach dem Kochen eine etwas festere Struktur als weißer. Weil es seine Form behält und hübsch aussieht, nimmt man es gerne für Salate oder als Beilage.
  • Schwarzer Quinoa hat einen erdigen Geschmack und passt zu herzhaften Gerichten. Schwarzer wie auch roter Quinoa muss ca. 5 Minuten länger gekocht werden, die Garzeit liegt bei 15 bis 20 Minuten.
  • Bunter Quinoa-Mix ist ebenfalls im Handel erhältlich. Er überzeugt in aller erster Linie durch seine bunte Optik und hübscht angerichtete Mahlzeiten auf dem Teller auf.
  • Gepuffter Quinoa ist das Popcorn der Inkas und wird wie Quinoaflocken vor allem als Müsli-Zutat, aber auch zum Backen verwendet.

Wenn Quinoa als „Reis- oder Rissotto-Alternative eingesetzt wird, unterscheidet sich die Zubereitung kaum. 1ne Einheit ”Inka-Reis” und 3 Einheiten Wasser im Topf solange kochen, bis die gesamte Flüssigkeit vom Samen „aufgesaugt” ist.

Lust auf’s Knabbern? Dein neues Lieblingsrezept!

Inka’s Peanut Cookie: gesunder Knabberspaß mit Überraschungsfaktor. Das Beste daran ist die einfache Zubereitung (Beispielbild). Foto: via studios by pexels

Einfach in der Zubereitung, überragendes Ergebnis und ein besonderer Knabberspaß für Deine Gäste, die bereits alles kennen. Sie werden verzückt sein, denn das kennen Sie noch nicht:

Inka’s Peanut Cookies

Sind crunchy und echt gesund, denn Erdnüsse und Mandelmehl machen die Kekse eiweißreich und liefern gesunde Fette. Der Extra-Knusper kommt von der gerösteten Quinoa.

Rezept für ca. 50 Cookies

  • 140 g Butter
  • 100 g brauner Zucker
  • 2 Ei
  • 200 g Datteln
  • Mark einer Vanilleschote
  • 160 g Mandelmehl
  • 1 TL Backpulver
  • Prise Meersalz
  • 160 g Erdnuss-Kerne
  • 120 g gerösteter und gepuffter Quinoa-Samen

(weiche – nicht flüssige) Butter mit braunem Zucker und Ei cremig rühren. Datteln klein schneiden und mit dem Vanillemark zur cremigen Butter­masse hinzugeben. Mandelmehl mit Backpulver und Salz vermischen und nach und nach mit der Buttermasse verrühren. Geröstete Erdnusskerne grob hacken und mit Quinoa ebenfalls zugeben. Alles zu einem glatten Teig ­kneten und zu einer Kugel formen. Diese in Folie wickeln, 1ne Stunde kalt stellen und ruhen lassen.

Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Jeweils ca. 1 EL vom Teig abnehmen, zu Kugeln formen, mit ausreichend Abstand auf das Back­papier setzen und flach drücken. Kekse nacheinander im Ofen 12–15 Minuten goldbraun backen. Zuletzt die leckeren Inka’s Peanut Cookies herausnehmen und auskühlen lassen. Fertig. Gelingt immer bei äußerst geringem Aufwand und mit crunchy-Überzeugungsgarantie. So geht „gesund knabbern”.

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