wilde Blume vor einem Gebirgssee

Gluten – die Gefahr auf unserem Speiseplan

Glutenhaltige Lebensmittel gehören heute zum gängigen Standard und stehen bei vielen täglich auf dem Speiseplan. Schaut man sich Ernährungspyramiden verschiedener Fachgesellschaften an, stellt man erschreckend fest, dass Getreideprodukte in der Regel die Basis einer angeblich „gesunden Ernährungsweise“ bilden – trotz Studien, die Gluten als „Krankmacher” ausmachen. Die mittlerweile zahlreich veröffentlichten Studien und Fakten, die eindrucksvoll vom Gegenteil überzeugen, werden dabei bislang kaum berücksichtigt. Es verwundert daher nicht, dass die weitreichenden Auswirkungen eines hochfrequenten Glutenkonsums die Mehrheit der Gesellschaft noch immer nicht durchdrungen haben und weiterhin viele sehr fragwürdige Ernährungsempfehlungen ausgesprochen werden. Eines steht fest: „Niemand möchte die Probleme so wirklich wahrhaben und sich von seinem heiß geliebten Brot und den leckeren Nudeln trennen.“

Fakt ist jedoch: Gluten wirkt stark immunogen! Das Protein ist damit ein externer Stressor für jede einzelne Person und löst eine Immunsystem-Aktivierung aus. Gluten und das daraus resultierende Leaky Gut Syndrom korrelieren ursächlich mit einer ganzen Fülle an verschiedenen Krankheitsbildern über Atherosklerose, Diabetes Mellitus bis hin zu Autoimmunerkrankungen und bildet somit unter Garantie keine Grundlage einer gesunden Ernährungs- und Lebensweise. Es braucht Aufklärung!

Getreide-Eiweißfraktionen

Der grundsätzliche Sammelbegriff für verschiedene Getreide-Eiweißfraktionen ist Gluten – bestehend aus den sogenannten Prolaminen und Glutelinen. „Gluten ist jedoch nicht gleich Gluten!“. Die einzelnen Getreide-Eiweißfraktionen unterscheiden sich dabei abhängig von der Art des Getreides. Ein Überblick:

  • Weizen ____ Gliadin + Glutenin (Eiweiß)
  • Roggen ____ Secalin + Secalinin (Eiweiß)
  • Gerste _____ Hordein + Hordenin (Eiweiß)
  • Hafer ______ Avenin + Avenalin (Eiweiß)

Wenn wir im Folgenden von Gluten bzw. über glutenhaltiges Getreide sprechen, sind hier immer in allererster Linie die Getreidearten Weizen, Gerste und Roggen gemeint, da diese statistisch gesehen, am häufigsten konsumiert werden.

Starten wir mit der „Hiobsbotschaft“ :

100 % aller Menschen sind gluten-unverträglich!

Glutenunverträglichkeit und Zöliakie

Gluten stresst den Darm: Zöliakie ist eine Entzündungsreaktion des Dünndarms, die von Gluten verursacht wird. Foto: Tim Mossholder by pexels

Sie haben richtig gelesen, denn Gluten ist ein externer Stressor für jeden Darm. Die entscheidende Frage: In welchem Ausmaß und mit welchen Auswirkungen äußert sich die Unverträglichkeit im individuellen Fall? Welches Gewebe betroffen ist beziehungsweise in welcher Form sich eine Immunsystemaktivierung äußert, hängt dabei von zahlreichen Faktoren ab [u.a. individuelle genetische Komponente, Immunsystemregulierung]. Jeder hat damit zu kämpfen, aber nicht jeder Mensch entwickelt automatisch die gleichen Symptome. Der „klinische Outcome“ ist also immer individuell und es gibt unterschiedliche Level und Arten der Gluten-Unverträglichkeit. Das Immunsystem wird bei der einen Person beispielsweise über seinen Vitamin-D-Status oder Omega-3-Index besser reguliert als bei einer anderen, woraus sich dann auch potenziell weniger gesundheitliche Probleme entwickeln.

Vor einigen Jahren wurde eine Gluten-Unverträglichkeit noch mit dem Begriff „Zöliakie“ synonymisiert. Heute wissen wir, dass nur ca. 1% der Weltbevölkerung tatsächlich an Zöliakie leiden. Das bedeutet jedoch nicht, dass die anderen 99 % automatisch „glutenverträglich“ sind. Ganz im Gegenteil, Gluten ist eine pro inflammatorische [„entzündungsfördernde“] Substanz, die das Immunsystem eines jeden Menschen aktiviert. Einfach gesprochen: „Du isst Gluten, dein Immunsystem nimmt dieses als Pathogen wahr und kämpft in der Konsequenz dagegen an“.

Zöliakie beschreibt dabei eine starke Entzündungsreaktion des Dünndarms auf das Gluten, wodurch die Darmzotten [= „Villi“] verkürzt und beschädigt werden. Diese morphologische und funktionelle Veränderung der Darmzotten kann z. B. zu einer verminderten Nährstoffaufnahme aus der Nahrung [z.B. Calzium, Vitamin E, Vitamin A …] oder zu einer verminderten Freisetzung von enteroendokrinen Hormonen führen [z.B. Choleocystokinin].

Syndrome der Glutenunverträglichkeit

Zöliakie ist damit eine Form der Gluten-Unverträglichkeit, jedoch bei weitem nicht die einzige. Darmprobleme, Durchfall, Hautreaktionen, Hirnnebel, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Gelenkprobleme können weitere kurzfristige Auswirkungen eines Glutenkonsums sein. Langfristig korreliert Gluten sogar mit der Entwicklung von Autoimmunreaktionen [Schilddrüse, Knorpelgewebe …], Atherosklerose, Fibromyalgie-Syndrom, Osteoporose, Depressionen, Schizophrenie, Insulinresistenz, Diabetes Mellitus, erhöhten Leberenzymen, Albuminablagerungen im Gehirn … und diese Liste lässt sich an dieser Stelle, leider noch um zahlreiche Krankheitsbilder erweitern.

Wer sich hierüber genauer informieren möchte, dem empfehlen wir zwei der führenden Forscher und Experten im Bereich Gluten: Dr. Alessio Fasano [Prof. Harvard University] und Dr. Tom O’Bryan. Im nächsten Schritt wollen wir uns nun anschauen, welche Mechanismen in unserem Körper ablaufen, warum Gluten das Immunsystem aktiviert und wie es sogar zur Entstehung von Autoimmunreaktionen beitragen kann.

Gluten, Immunsystem & das Leaky Gut Syndrom

Das Leaky Gut Syndrom beschreibt eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand mit dem Effekt, dass unvollständig verdaute Nahrungsmittelbestandteile in die Blutbahn gelangen und zu einer Immunsystem-Aktivierung führen. Foto: Elena Krima by pexels

Auf der einen Seite also Gluten. Auf der anderen Seite die Liste der Symptome und Krankheitsbilder. Dazwischen steht eines der komplexesten und wichtigsten Systeme unseres Körpers – das Immunsystem. Die Immunzellen kannst du dir wie kleine „Mikrosoldaten“ vorstellen, die sich durch dein Gewebe schlängeln und Pathogene wie Viren, Bakterien, Pilze neutralisieren.

Wollen diese Pathogene in unseren Organismus gelangen, müssen sie zunächst die „First line of defense“ überwinden. Dein Immunsystem besitzt grundsätzlich mehrere Verteidigungslinien und die 1te davon bilden sogenannten Barrieren. Diese formen eine Schutzschicht gegenüber der Außenwelt und schützen uns somit vor unerwünschten „Eindringlingen“. Sind diese Barrieren dicht, gelangt auch kein Pathogen ins Blut und unser Immunsystem muss gar nicht erst aktiv werden. Zu diesen Barrieren zählen die Haut, die Lunge aber vor allem auch der Darm.

Die Funktion des Darms im Immunsystem

Der Darm besitzt unten und oben eine Öffnung und ist vergleichbar mit einem „sehr langen Schlauch“. Erst wenn Nährstoffe oder auch Pathogene von Darm absorbiert werden, gelangen diese in unseren Körper. Wichtig: Das Immunsystem befindet sich immer primär dort, wo die Außenwelt mit unserem Körperinneren in Kontakt tritt [=„randständig“]. Da der Dünndarm alleine bereits eine Länge von 4 – 6 Metern und eine Oberfläche von ca. 30 – 40 Quadratmetern besitzt, verwundert es also nicht, dass sich 2/3 unseres Immunsystem auf Darmebene befinden. Unser Immunsystem wird also maßgeblich mit über den Darm reguliert und die Darmbarrieren schützen uns ebenso vor der Außenwelt, wie auch die Hautbarriere oder die Lungenbarriere. Darm, Haut & Lunge gehören somit immer zusammen und reagieren auch zusammen. Darmprobleme [Leaky Gut] können sich daher auch, auf Haut- oder Lungenebene äußern [z.B. Hautunreinheiten, Allergien].

Leaky Gut Syndrom = erhöhte Durchlässigkeit

Leaky Gut bzw. das Leaky Gut Syndrom beschreibt eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand auch bekannt als „intestinal permeability“ oder „intestinal barrier dysfunction“. Zwischen den Darmepithelzellen befinden sich sogenannte Tight Junctions [=epitheliale Verbindungen]. Tight Junctions sind schmale Bänder aus Membranproteinen, die mit der Nachbarzelle [=Epithelzelle] in enger Verbindung stehen und den Zellzwischenraum dadurch verschließen. Die einzelnen Darmzellen sind also untereinander mit Tight Junctions verbunden und stellen auf diese Weise eine dichte Barriere [„Grenzschicht“] gegen das Darmlumen dar. Darmzellen und Tight Junctions bilden somit eine funktionelle Einheit und kontrollieren dadurch den Molekülfluss über den Darm.

Das bedeutet: Zusammen müssen sie Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme gewährleisten und gleichzeitig das Eindringen von Pathogenen verhindern. Dafür werden die Tight Junctions normalerweise durch unser Immunsystem AUF und ZU geschoben, wodurch eine genaue Differenzierung erfolgt, was aufgenommen wird und was nicht – eine physiologische Bedarfsregulierung. Bildlich gesprochen: Stell dir vor, du hast eine Festung mit einem Wall und einem Graben. Diese Verteidigungsmaßnahmen sollen verhindern, dass „Eindringlinge“ einfach so rein- und rausspazieren können. Kommt nun ein „Freund“ zu besuch, gibt der sich als solcher zu erkennen, worauf die Zugbrücke heruntergelassen wird [„Tight Junctions werden aufgeschoben“] und er in die Festung eintreten kann [=Prozess der Resorption]. Wie bereits erwähnt sollte genau dieser Prozess eigentlich von deinem Immunsystem gesteuert werden. Das Immunsystem entscheidet, bist du „Freund“ oder „Feind“ beziehungsweise darfst du eintreten oder nicht. Das Problem: Bei einem Leaky Gut ist dieser Mechanismus entkoppelt!

Bei einem Leaky Gut Syndrom kommen nun u.a. Pathogene oder unvollständig verdaute Nahrungsbestandteile unreguliert ins Blut, worauf das Immunsystem reagiert und den Fremdkörper angreift [=Immunsystemaktivierung]. Dabei werden verschiedene Botenstoffe wie Interleukin 6, Histamin oder TumorNekroseFaktor ausgeschüttet. Diese Mediatoren sind essenziell, da sie die Immunzellen anlocken und dafür sorgen, dass dein Immunsystem auch immer zum jeweiligen „Ort des Geschehens“ kommt.

Wie das Immunsystem reagiert

Das Immunsystem kommuniziert sozusagen über diese Mediatoren, weshalb man sie auch als „Botenstoffe“ oder „Lockstoffe“ bezeichnet. Bedeutet: „Wenn das Immunsystem auf Darmebene aktiv ist – weis das Immunsystem im gesamten Körper [Lunge, Haut etc.] bescheid und wird ebenfalls aktiv“ … und es geht noch weiter. Diese Botenstoffe aktivieren ebenfalls die HPA-Achse [=Stress-Achse], den Gyrus Cinguli [=PanikSysteme des Gehirns] oder die Amygdala [=AngstSysteme des Gehirns] und können somit auch unser Verhalten [=„immunological behaviour“] oder unsere Schmerzwahrnehmung [=Nozizeption] verändern. Aufgrund dieser Wirkmechanismen entstand eines der berühmtesten Sprichwörter von Dr. Fasano: „Your gut is NOT Las Vegas – What happens in the gut does NOT stay in the gut“… und wie recht er damit hat.

Es stellt sich jetzt jedoch immer noch die Frage „wie schafft es Gluten, unseren Darm leaky zu machen“? Dafür müssen wir die Verdauung von Gluten, nochmals etwas genauer unter die Lupe nehmen. Grundsätzlich gilt: Egal welches Protein wir konsumieren, um es im Körper absorbieren und verwenden zu können, müssen wir es vorher auch verdauen können – das ist die Hauptaufgabe der Verdauung. Ziel der Verdauung ist es, Nahrungsmittel in eine für den Körper verwertbare Form zu bringen. Der Verdauungsapparat zerlegt dafür hochmolekulare in niedermolekulare Verbindungen. Das spezifische Problem bei Gluten ist, das unser Darm nicht die nötigen Enzyme besitzt, um dieses Protein vollständig verdauen zu können. Im Fall von Weizen bedeutet dies: Gluten wird zwar weiter in die beiden Bausteine Gliadin und Glutelin gespalten, jedoch nicht in die nötigen TriPeptide, DiPeptide oder freien Aminosäuren. Die eigentlich toxische Getreideeiweißfraktion bildet hierbei das Gliadin.

Toxische Auswirkungen von Gluten

Gliadin dockt an den sogenannten CXC-Rezeptor und sorgt auf Darmzellebene dafür, das Zonulin ausgeschüttet wird. Zonulin ist ein Protein, das eigentlich vom Immunsystem reguliert wird, um die bereits erwähnten Tight Junctions zwischen den Darmzellen je nach Bedarf entweder auf- oder zuzuschieben. Zonulin ist in unserem Beispiel also der „Torwärter“, der die Zugbrücke herunterlässt. Es ist damit ein wichtiges Protein und ein wichtiger Teil einer physiologischen Darmbarrierenfunktionalität, indem es den Stoffaustausch zwischen Darmlumen und Blutkreislauf reguliert.

Zonulin ist damit nicht der Feind, genau so wenig wie Histamin oder Interleukine grundsätzlich „böse“ sind. Wird die Zonulinausschüttung nun jedoch von Gliadin getriggert und nicht von unserem Immunsystem, ist das physiologische System entkoppelt. Gluten lässt also die „Zugbrücke“ herunter, macht den Darm bzw. die Verteidigungslinie „leaky“ und sorgt dafür, dass nun nicht nur Nährstoffe in den Körper gelangen, sondern auch „Feinde“ wie Bakterien, Pilze, Viren oder unvollständig verdaute Nahrungsbestandteile. Unser Immunsystem möchte logischerweise nicht, dass diese pathogenspezifischen Moleküle frei im Blut herumschwimmen und sich im Körper ausbreiten können. Die Folge: „das Immunsystem greift ein!“ [= Immunsystemaktivierung].

Zonulin moduliert durch diesen Prozess reversibel die Permeabilität unserer Tight Junctions, weshalb eine Erhöhung dieses Proteins auch gleichzeitig mit einer erhöhten Darmpermeabilität korreliert. Eine Zonulinmessung im Blut, ist daher eine der besten Möglichkeiten, um herauszufinden wie „leaky“ der eigene Darm ist.

chronic Low Grade Infammation (cLGI)

Gluten fördert eine permanente Immunsystem-Aktivierung, was in der Folge zu einer Vielzahl von Zivilisationskrankheiten führen kann. Foto: Jill Burrow by pexels

Ist das Immunsystem durch den dauerhaften Glutenkonsum irgendwann chronisch aktiv, nennt sich das Endergebnis „chronic Low Grade Inflammation. Diese chronisch niedriggradige Entzündung korreliert letztendlich ursächlich mit der ganzen Fülle der heutigen „Zivilisationskrankheiten“ [Atherosklerose, Diabetes, Insulinresistenz, Gicht, Rheumatoide Arthritis, Depressionen …]. Nahrungsmittel und Ernährungsgewohnheiten können die Darmflora und das Immunsystem somit massiv beeinflussen, positiv wie negativ. Neben Gluten können auch Antibiotika, Nicht-Steroidale-Antirheumatika [z.B. Diclofenac, Ibuprofen] Cortisol bzw. Corticotropin-releasing Hormone [„Stress“], Lipopolysaccharide oder Pathogene Keime wie Candida albicans unsere Darmflora verändern und das Leaky Gut Syndrom fördern.

Wichtig: Leaky Gut ist grundsätzlich ein kontinuierlicher reversibler Prozess! Die Vorstellung Leaky Gut ist entweder „da“ oder „nicht da“, ist damit schlichtweg falsch. Stattdessen bewegen wir uns immer entlang eines Kontinuums und das Maß an Leaky Gut ist entscheidend. Nur weil wir jetzt einmal Gluten konsumieren, bedeutet das nicht automatisch, das sich direkt einer dieser schwerwiegenden Krankheiten entwickelt.

Je öfter wir Gluten jedoch konsumieren, desto öfter und länger sind die Tight Junctions auch „geöffnet“ und desto höher wird auch die Immunsystemaktivierung ausfallen

Oder anders gesagt: Bei chronischen Entzündungen wächst mit der Dauer die Wahrscheinlichkeit, dass dein Immunsystem diesen „Kampf“ verliert. Kurz: Maßlosigkeit und hochfrequenter Konsum machen Probleme! „Wenn du jeden Tag Gluten isst — sind einem die Effekte und Auswirkungen von Gluten auf den Alltag gar nicht mehr bewusst. Auch deswegen, weil Du diese Effekte als „normal” wahrnimmst.“ Wenn du nach dem Frühstück beispielsweise standardmäßig müde bist und Konzentrationsprobleme verspürst, hat man sich irgendwann schlichtweg an diesen Zustand gewöhnt und empfindet dies als „normal“.

Gluten – Das Leaky Gut Syndrom & Autoimmunerkrankungen

Das Gluten und ein Leaky Gut Syndrom allgemein auf unser Immunsystem wirken, ist eindeutig erwiesen. Die genauen Wirkmechanismen über Rezeptoraktivierung der Immunzelle [z.B. Toll-like Rezeptor], Ausschüttung des Schlüsselproteins Nuclear factor kappa Beta, Transskription der Immunsystemmediatoren [z.B. Interleukin, Histamin, iNOS, Substanz-P] und und und … wären an dieser Stelle natürlich bei weitem zu umfangreich. Jedoch wollen wir, die potenzielle Entstehung von Autoimmunerkrankungen auf Basis einer suboptimalen Darmfunktionaltität [„Darmdysbiose“] nochmal etwas näher beleuchten.

Autoimmunerkrankung bedeutet so viel wie: „Das eigene Immunsystem greift körpereigene Zellen an“! Autoimmunreaktionen basieren massiv auf Leaky Gut und dysfunktionalen Tight Junctions, da durch eine durchlässige Darmwand Fremdkörper ins Blut gelangen, die dann vom eigenen Immunsystem angegriffen werden.

Das läuft so ab: Die Barriere [„Darm“] hat einen Schaden genommen, ein AntiGen gelangt ins Blut, unser angeborenes Immunsystem erkennt den „Feind“ [=AntiGen], scannt ihn und sagt dem erworbenen Immunsystem daraufhin Bescheid … „wer gerade unbefugt im Blut herumschwimmt“ [u.a. über MHC I & II = HauptHistoKompatibilitätsKomplexe]. Daraufhin stellt das erworbene Immunsystem die nötigen „Waffen“ her [=AntiGenProduktion], um diesen „Feind“ zu eliminieren. Beide Systeme kooperieren also miteinander [= AntiGen-Antikörper-Reaktion]. Wichtig: Die eigens entwickelten „Waffen“, behält sich das erworbene Immunsystem bei [über Gedächtniszellen = B-Lymphozyten]. Wenn der gleiche „Feind“ [z.B. Gluten] also nochmal im Blut auftaucht, kann es direkt reagieren und diesen „angreifen“.

Wenn ein Knorpel das System aktiviert

Verdeutlichen wir das Ganze anhand einer Autoimmunreaktion gegen körpereigenes Knorpelgewebe. Die Ausgangssituation: Dein Darm ist „leaky“ und die Tight Junctions [=epithelialen Verbindungen] werden nicht auf physiologischer Weise vom Immunsystem reguliert. Du isst nun Rindfleisch und zusammen mit diesem Fleisch nimmst du mikroskopisch kleine Stücke von Rinder-Knorpelgewebe zu dir. Dieses Knorpelgewebe kommt dann zunächst im Darm an und aufgrund der sehr durchlässigen Darmwand [= Leaky Gut] kann es auch problemlos weiter ins Blut wandern. Daraufhin erkennt das Immunsystem „Hey – was macht dieser Knorpel hier – der gehört in dieser Form so hier nicht hin“.

Das angeborene Immunsystem reagiert, scannt und deklariert den „Eindringling“, gibt die Information an das erworbene Immunsystem weiter und es werden spezifische „Waffen“ [=Antikörper] gegen die „KnorpelFremdkörper“ produziert. Die Antikörper greifen dann das AntiGen [„Rinderknorpel“] an und regeln die Situation … soweit so gut. Das Immunsystem hat nun mit diesen AntiGenen Bekanntschaft gemacht und merkt sich: „Knorpelgewebe – du gehörst hier nicht hin“.

Das Problem dabei ist nur, diese AntiGene [ProteinSequenzen] können gewissen körpereigenen Strukturen stark ähneln, so dass unser Immunsystem [„in unserem Beispiel“] körpereigenes Knorpelgewebe und fremdartiges Knorpelgewebe verwechselt. Das nennt sich dann Molekulare Mimikry [=Verwechslungsreaktion des Immunsystems]! In der Konsequenz greift das Immunsystem dann auch körpereigenes Knorpelgewebe an. Die aufgrund des Rinderknorpelgewebes entstandenen Antikörper, reagieren nun gegen körpereigene Strukturen … oder anders ausgedrückt: Es hat sich eine Autoimmunreaktion gegen körpereigenes Knorpelgewebe entwickelt! Autoimmunerkrankungen, Immunsystem und der Darm liegen somit ganz nah beieinander und zahlreiche Daten zeigen die Korrelation zwischen einem Leaky Gut Syndrom und der Entwicklung von Autoimmunreaktionen.

Gluten im Alltag

Verwenden Sie Hafer beispielsweise in Form von „Porridge“. „Aber enthält Hafer nicht auch Gluten?“ … die praxisrelevante Antwort ist: „Hafer enthält Gluten, allerdings die Form von Gluten [Avenin, Avenalin] die keine Probleme macht“. Hafer ist somit die Getreideform, welche die mit Abstand beste Verträglichkeit aufweist und definitiv eine der Ideallösungen für Leute ist, die Kohlenhydrate in Ihrem Alltag benötigen.

Hafer weist die beste Verträglichkeit aller Getreidesorten auf. Foto: vie studio by pexels

An der Stelle noch ein „Geheimtipp“.  Wenn Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Haferflocken erhitzen und anschließend komplett auskühlen lassen, bildet sich aus der „verdaulichen Stärke“ die sogenannte „resistente Stärke“. Die enthaltene Stärke ändert ihre glykosidische Verbindung [„alpha zu beta glykosidisch“]. Ein Teil der enthaltenen Stärke wird somit unverdaulich [= Ballaststoff]. Man baut sich damit nicht nur ein ballaststoffreicheres Lebensmittel, sondern Untersuchungen konnten sogar zeigen, dass sich der Kaloriengehalt des Lebensmittels zwischen 15 – 50 % reduziert.

Weitere stärkehaltige und glutenfreie Lebensmitteloptionen sind: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Hirse, Quinoa, Buchweizen. Wenn es dann doch mal Nudeln, Brot oder Brötchen seien sollen, gibt es auch hier mittlerweile zahlreiche Hersteller, welche glutenfreie Alternativen wie z.B. Nudeln aus Reis-/ Mais-Mehl anbieten. Sicher nicht die Ideallösung, jedoch bei weitem besser als die Alternative „Glutenbombe“ Weizennudeln. Wichtig: „Progression statt Perfektion … der Körper wird es Ihnen danken“.

„Gesunder” Verzehr von glutenhaltigem Brot

Dieses Motto können Sie sich auch beim Verzehr von „normalen“ glutenhaltigem Brot zunutze machen. Die negativen Effekte dieses Lebensmittels können zum Beispiel durch selbstgebackenes Brot mit einer langen Teigruhe [>24h] verringert werden. Der Glutengehalt des Brotes bleibt hierbei zwar unverändert, jedoch werden viele Antinutritiva [„Anti-Nährstoffe“] und immunsystemreizende Substanzen wie Phytinsäure, Lektine oder auch FODMAPS abgebaut. Nach etwa 4h Gehzeit sind die im Teig enthaltenen FODMAPS beispielsweise nahezu vollständig fermentiert. Die durchschnittliche Teiggehzeit von industriell gefertigtem Brot liegt hingegen bei nur ca. 40 Minuten. Das Spannende: Messungen im 30-Minuten-Takt, konnten zeigen, dass die Konzentration an FODMAPS im Teig nach etwa 1h ihren Peak erreicht hat. Basierend auf diesen Messungen, besitzt industriell gefertigtes Brot mit einer Gehzeit von 40 Minuten also nahezu die höchstmögliche Konzentration an FODMAPS und damit eine deutlich schlechtere Verträglichkeit.

Selbstgebackenes Brot mit besonders langer Teig-Ruhezeit verbessert die Verträglichkeit. Foto: Isabella Mendes by pexels

Der Wechsel auf eine glutenfreie Ernährung kann jedoch auch Nachteile und Gefahren mit sich bringen. Eine Studie konnte sogar ein erhöhtes Mortalitätrisiko beim Wechsel auf eine glutenfreie Ernährung feststellen, was ja völlig konträr zu den in diesem Artikel angesprochenen zahlreichen gesundheitlichen Problemen steht. „Wie kann das sein?“ … Nun die Erklärung ist recht simpel.

Die Gefahren gluten-freier Ernährung

Dr. Tom O’Bryan betitelt dieses Phänomen mit der Headline: „The dangers of a gluten-free diet“. Ein entscheidendes Problem, welches er anspricht, ist der Fakt, das in Nordamerika ca. 82% aller konsumierten Prebiotika [Ballaststoffe] aus Getreide stammen [78% Weizen, 4% Gerste]. Der Ansatz nun einfach alle glutenhaltigen Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, bedeutet damit gleichzeitig, dass diese Menschen die letzten noch verbliebenen prebiotischen Lebensmittel aus ihrer Ernährung eliminieren und diese damit quasi „ballaststofffrei“ wird. Ballaststoffe beziehungsweise die durch Fermentation entstehenden SCFAs [„Short chain fatty acid’s“] dienen nicht nur als „Brennstoff und Futter“ für unsere Darmzellen, sondern sind zudem sehr starke endokrine Modulatoren. Sie modulieren unter anderem Epigenetik, Entzündungslevel, Schilddrüsenrezeptoren, Cholesterolhaushalt, Gallensäureproduktion und beeinflussen sogar unsere Laune über die Erhöhung des Wachstumsfaktor BDNF [„Brain-derived neurotrophic factor“].

Kurz: Ballaststoffe sind für unsere Gesundheit entscheidend. Nach der Eliminierung beziehungsweise der Minimierung von Gluten aus der Ernährung, muss daher auf eine adäquate Substituierung der Nahrungsmittel geachtet werden, um eine ausreichende Prebiotika-Zufuhr aus alternativen Quellen sicher zu stellen. Das Ziel sollte es hierbei natürlich sein, den Ballaststoffanteil in der Ernährung zu steigern und nicht zu senken!

… und was hilft gegen die allgemeine Gluten-Unverträglichkeit?

Zum Abschluss möchten wir Ihnen noch einige sinnvolle Optionen der Nahrungsergänzung mit an die Hand geben, wie Sie ihre Darmflora positiv beeinflussen können, um die negativen Auswirkungen von Gluten etwas zu mildern:

  • Glutamin
    ist die primäre Aminosäure, welche von den Darmzellen absorbiert und verwendet wird. Oral zugeführtes Glutamin wird nicht weiter ins Blut abgegeben, sondern es bleibt nahezu alles im Darm hängen. „Die Darmzellen fressen alles weg“! Glutamin ist damit Nährstoff für Darmzellen und entscheidend für die Integrität der Darmwand. Bildlich gesprochen: „Glutamin versiegelt die Darmwand – wie Gips mit dem du Löcher in einer Wand zu machst“!
  • Zink
    ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen [über 88 chemische Kaskaden … Tendenz steigend] im Körper beteiligt. Bezüglich des Darms ist dieses Spurenelement neben Glutamin jedoch der elementare Mikronährstoff, welcher eine besonders entscheidende Rolle für die Integrität der Darmwand spielt und dabei hilft den Darm zu „reparieren“. Die Kombination von Glutamin und Zink wird bei Darmsanierungen regelmäßig sehr erfolgreich eingesetzt.
  • Kollagen
    besitzt einen nachweislich positiven Effekt auf unseren Darm. Die im Kollagen enthaltenen Aminosäuren Glyzin, Prolin und Hydroxyprolin, bilden mit unter das Gewebe, welches den gesamten Magen-Darm-Trakt auskleidet. Studien konnten sogar nachweisen, dass bei Personen mit Verdauungsproblemen die Serumkonzentration von Kollagen verringert ist [z.B. ReizdarmSyndrom]. Eine zusätzliche Kollagenzufuhr kann also sowohl die Verdauungsfunktion unterstützen als auch die Integrität der Darmwand verbessern und damit das Entzündungslevel optimieren.

Zu guter Letzt: Eine Liste mit gluten freien Lebensmitteln:

  • Reis 
  • Kartoffeln 
  • Süßkartoffeln 
  • Leguminosen [Linsen, Bohnen etc.] 
  • glutenfreie“ Nudeln [z.B. auf Mais-, Reisbasis] 
  • glutenfreies“ Brot [mittlerweile in nahezu allen Lebensmitteln- oder Drogeriemarken erhältlich] 

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