wilde Blume vor einem Gebirgssee

Fermentierte Lebensmittel beugen Entzündungen vor

Entzündungen im Körper sind ein unterschätztes Gesundheitsrisiko. Besonders von sogenannten chronisch niedriggradigen Entzündungen – also Entzündungsherden, die unterhalb der Wahrnehmungsschwelle liegen – geht eine besondere Gefahr aus. Warum? Weil man chronisch niedriggradige Entzündungen (Fachbegriff: chronic Low Grade Inflammation) nicht spürt. Sie können in der Regel nur durch einen Bluttest festgestellt werden (z.B. Transferrin, TriMethylAminoOxid). Werden sie über einen längeren Zeitraum nicht erkannt, können sie zu wirklich schweren Erkrankungen der Psyche und der Organe führen. Dabei ist es gar nicht so schwer, Entzündungen vorzubeugen z. B. durch eine bewusste Ernährung, die fermentierte Lebensmittel und entsprechende Vitamine beinhaltet in Kombination mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln.

Deswegen wird aktuell intensiv an Ursachen, Auswirkungen und Prophylaxe von körpereigenen Entzündungen geforscht. Grundsätzlich hast Du zwei Möglichkeiten, die Entzündungsneigung Deines Körpers zu regulieren: Du ernährst Dich bewusst und nutzt Nahrungsergänzungmittel.

  • Du setzt auf eine gezielte Aufnahme von Antioxidantien, die Deine oxidative Balance im Gleichgewicht halten und damit die vermehrte Bildung von Freien Radikalen (ROS) hemmen. Diese Antioxidantien kannst Du gezielt und perfekt dosiert mittels Nahrungsergänzung zu Dir nehmen. Besonders die Kombination aus dem stärksten natürlichen Antioxidans der Welt Astaxanthin, das aus der Alge gewonnen wird, und dem Vitaminkomplex A,C und E hilft Dir dabei, Entzündungen in Deinem Körper zu hemmen. (Wenn Du mehr darüber erfahren willst, empfehlen wir Dir folgenden Blogbeitrag: „chronisch niedriggradige Entzündungen machen Stress”)
  • Außerdem: Passe Deine Ernährung an. Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die antioxidativ wirken, zum Beispiel Sanddorn, Hagebutte, Johannisbeere und diverse Kohlsorten für Vitamin C. Olivenöl und Nüsse als Vitamin E-Lieferanten oder Leber aller Art als Vitamin A-Quelle.
  • Oder du stärkst Deine Entzündungsabwehr durch fermentierte Lebensmittel, die besonders Entzündungen des Darms vorbeugen können.

Eine neue Studie zeigt: Fermentierte Lebensmittel fördern die Darmgesundheit

Apfelessig – ein ausgezeichnetes fermentiertes Lebensmittel, um Deine Verdauung zu unterstützen. Foto: PublicDomainArchive by pixabay

Eine Studie der Stanford Universität zeigt, dass eine Ernährungsumstellung dazu beiträgt, dass sich das Risiko für Diabetes Typ 2, Arthritis, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs verringert. Das Mittel laut Studie: fermentierte Lebensmittel. Der Studie zufolge sollen fermentierte Lebensmittel den Spiegel von 19 entzündlichen Proteinen im Darm senken – mit enormen Vorteilen für Deine Gesundheit. (Stanford University, Pressemitteilung: A fermented-food diet increases microbiome diversity and lowers inflammation, Stanford study finds (2021). Was sind nun fermentierte Lebensmittel?

Bei der Fermentation wandeln Mikroorganismen oder Enzyme organische Stoffe um. Bei der Milchsäuregärung wandeln die Bakterien den Zucker in Lactose um. So entstehen zum Beispiel Sauerkraut, Kefir und Tofu.

Fermentierte Lebensmittel sind länger haltbar, besser verträglich und liefern einen besonders hohen Mehrwert für unseren Darm. Die Bakterien bauen unsere Darmflora auf und optimieren unser Mikrobiom, d.h. sie sorgen für die Balance von „guten und schlechten” Bakterien im Darm.

Die Ergebnisse der Studie weisen darauf hin, dass eine auf fermentierte Lebensmittel basierende Ernährung zu einer Zunahme der mikrobiellen Vielfalt führt. Die Spiegel von 19 Entzündungsproteinen nahm der Studie zufolge erheblich ab. Eines dieser Proteine, Interleukin 6 genannt, gilt als Mitauslöser für Erkrankungen wie Arthritis, Diabetes und chronischem Stress. „Laut Studie verbessert eine auf fermentierte Lebensmittel ausgerichtete Ernährung das Immunsystem.“ (Den kompletten Studienbericht findest Du in der Fachpublikation „Cell“.)

Fermentierte Lebensmittel verbessern den allgemeinen Gesundheitszustand

Eine Ernährung, die besonders auf Ballaststoffe ausgerichtet ist, reicht laut Studie nicht immer aus, um bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Um körpereigene Entzündungen und Erkrankungen des Darms effektiver zu bekämpfen, braucht es auch die Hilfe von Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln vorkommen, den sogenannten Probiotika.

Fazit: Das Risiko körpereigener niedriggradiger Entzündigungen kannst Du bewusst minimieren. Du reicherst Deine Ernährung mit Vitaminen A, C und E an und ergänzt diese gezielt mit fermentierten Lebensmitteln wie:

  • Milchprodukten (nicht pasteurisiert oder idealerweise aus Rohmilch) – diese wirken probiotisch
  • Kombucha wirkt entgiftend und immunsystemstärkend
  • Kefir liefert zudem Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium, Jod) und ist eiweiß- und vitaminreich
  • Kimchi (fermentierter Chinakohl) enthält zudem Ballaststoffe, Proteine, Vitamine A, C und Vitamine der B-Gruppe
  • Fermentiertes Gemüse (Gurken, Lauch, Rettich) kann man ganz einfach selbst herstellen: Das Gemüse klein schneiden und mit etwas Salz und Wasser in einem luftdichten Behälter verschließen. Die natürlichen Bakterien und die dadurch entstehenden Säuren konservieren das Lebensmittel auf natürliche Weise. Nach einer Woche haben die Bakterien Stärke und Zucker in Milchsäure umgewandelt. So wird das Gemüse nährstoffreicher, besser verträglich und länger haltbar.

Der Klassiker der Fermentation: Sauerkraut

Sauerkraut – der fermentierte Klassiker der deutschen Küche. Foto: elevante by pexels

Der Klassiker fermentierter Lebensmittel ist das Sauerkraut. Es entsteht durch vergären von Weiß- oder Spitzkohl und ist zudem ein guter Vitamin C-Lieferant. Zusätzlich enthält es Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe und viele Mineralstoffe, die für die Gesunderhaltung Deines Immunsystems wichtig sind. Zudem ist es äußerst kalorienarm.

Aber: Sauerkraut aus dem Supermarkt ist in der Regel pasteurisiert. Das für die Pasteurisierung notwendige erhitzen zerstört Vitamine und vermindert die probiotischen Eigenschaften. Daher sollte Sauerkraut roh bzw. gedünstet auf dem Speiseplan landen oder noch besser: selbstgemacht werden. Das ist gar nicht schwer und eignet sich zudem für eine lange Aufbewahrung.

Dein Rezept: Sauerkraut – selbstgemacht

Sauerkraut selbstgemacht. Einfach, schnell und nahrhaft. Foto pixabay.com

Was Du brauchst:
Einen Steinguttopf oder eine Schüssel (mit passendem Deckel oder einem Brett zum Abdecken).
Zum Schreddern einen Hobel, eine Brotschneidemaschine oder nur ein Schneidebrett und Messer. Zum Stampfen am besten einen stabilen Kartoffelstampfer.

Und wie machst du Sauerkraut?
Eigentlich geht das komplett einfach. Die äußeren Blätter des Weißkohls und den Strunk entfernen. Dann den Weißkohl je nach Größe halbieren oder vierteln. Auf einem scharfen Hobel den Weißkohl in gleichmäßige dünne Streifen schneiden. Dafür den Hobel gerade auf einen stabilen Untergrund legen.

Den in Streifen geschnittenen Weißkohl in einen Steinguttopf geben,
mit etwa acht Gramm Salz je Kilo Kohl bestreuen
mit Wacholderbeeren würzen und gut durchmischen.

Nun den Kohl im Topf sorgfältig stampfen. Auf diese Weise wird der Weißkohl verdichtet und es tritt Gemüsesaft aus, der sich mit dem Salz zu einer Lake verbindet. Den Steinguttopf anschließend gut aber nicht luftdicht mit einem Brett oder Deckel abdecken, so dass die Gase, die beim Gären des Kohls entstehen, entweichen können.

Wie Du lagerst:
Als ideale Temperatur für die Gärung gelten knapp 20 Grad (also etwas weniger als die normale Zimmertemperatur). Ist der Gärprozess nach ein bis drei Wochen abgeschlossen, kann Dein selbst gemachtes Sauerkraut im Kühlschrank oder im kühlen Keller – auch über einen langen Zeitraum – aufbewahrt werden.

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